艾力健：新手健身增肌的训练计划表

强健的身体和好看的肌肉会为一个人提分，作为新手想要增肌除了需要注意动作的标准之外，更应该有一个具体的时间计划表，今天就整理了一份一周增肌的健身计划表，当然这个表格仅供参考，具体实施还是要根据个人的身体状况在健身教练的指导下进行。

***天：练胸和肱三头肌

胸肌和肱三头肌都是比较容易锻炼的肌肉，锻炼的动作也是有很多种的，比如平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸，而锻炼肱三头肌的话，也是能够让我们身体更加强壮的，在新手刚刚开始，锻炼时也可以考虑先锻炼这个。练习肱三头肌的动作也是很多　的，基本上可以归类，为以下几种：窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸。

第二天：练腿和肩膀（三角肌）

练习了胸部和肱三头肌，以后锻炼腿部是很有必要的，腿部的锻炼其实也是有很多的，比如说我们平时做的深蹲练腿的动作主要有深蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。肩膀上的三角肌锻炼是能够让颈部线条更加优美的，可以通过杠铃和哑铃，这两个工具来帮助我们完成更好的三机锻炼。

第三天：练背和肱二头肌

练习背部和肱二头肌能够让身形更好看，背部的动作可以做引体向上来改变背部的线条，或者是高位下拉，坐姿绳索划船等动作。而肱二头肌的动作也是非常丰富的，在杠铃和哑铃的帮助下才能够练习，很大部分的情况下，徒手是不能练习的。

第四天：休息；

锻炼也需要劳逸结合，在锻炼了三天，以后适当的休息一下，也是给身体一个放松的机会。

第五天：练胸和肱三头肌

胸部和肱三头肌可以重复，再锻炼一下，步骤也是跟星期一是一样的，这样循环往复的锻炼能够加强胸部和肱三头肌的塑形效果。

第六天：练背和肱二头肌

第六天可以重温一下第三天的训练，把我们的背部和肱二头肌拿出来再练习一下。

这只是一个计划表，具体练习什么项目，训练什么器械，还需要根据实际情况来，***还有一点，就是增肌不是一周就能完成的，所以一定要坚持。

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