艾力健健身教练培训：俯身飞鸟标准动作要求

俯身飞鸟是我们在锻炼三角肌的时候经常会用到的一个健身动作，但是很多人会觉得效果是很好，这是因为他们没有掌握到动作要领，今天我们就来了解一下俯身飞鸟的标准动作和注意事项吧~

二、俯身飞鸟动作要求

  1.尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处，整个过程中躯干应保持稳定。

 

2. 俯身飞鸟同其他动作一样，要定时定量，有计划地增加负重量。

 

3. 注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作，不要用惯性提起哑铃。

 

4. 身体向前俯身的角度与所使用的重量相关，重量大时躯干俯身角度与地面成45度角；重量轻时躯干俯身的角度尽量与地面平行。

5. 哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。

 

6. 拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气

 

 

7. 为减轻下背部的压力，你快可利用斜板或者俯卧进行练习。

8. 整个运动过程中肘关节都保持微屈不要锁牢。

 

一、俯身飞鸟标准动作要领

1. “提肘、控肩、挥腕”，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

4. 仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。

2. 肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。

3. 开臂时吸气，合臂时呼气。

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