艾力健健身教练培训一些简单又***的抗阻力训练动作

抗阻训练，即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。抗阻力训练又被称为阻力训练，它主要的训练对象就是我们身体的各个部位。经常进行抗阻力训练，可以很好帮助我们进行增肌训练和力量训练。相对于大重量训练来说，抗阻力训练能够更好的对肌肉的塑形训练起到比较大的效果。那么，你们知道常见的抗阻力训练都有哪些吗？

简单的抗阻力训练动作

1. 深蹲

深蹲是一个比较常见的抗阻力训练动作，主要是针对腿部肌肉跟臀部肌肉的训练，虽然只是一个简单的蹲起动作，但它对提臀有很大的帮助，对于塑造蜜桃臀有很大的帮助，可以使我们的身材曲线变得更加好，深受大多数女生的追捧。训练深蹲的时候，可以加大训练强度，建议每天进行五组训练，每组分为50个训练动作。

2. 平板支撑

平板支撑跟俯卧撑有点相相似，我们在训练的时候，双腿并拢，抬头收腹俯卧趴在地上，双手上手臂支撑整个身体的重量。它是训练***力量***的一个动作之一。我们在训练的时候，不仅要依靠手臂支撑上半身的力量，还是依靠腹部力量以及腿部力量，才可以起到好的训练效果。所以，这是个综合训练的动作，建议每组坚持一分钟，每天训练5组。

3. 仰卧起坐

仰卧起坐是我们中学时代，经常会运动的一个运动项目，并且体育考试也有这个项目的考试，所以我们肯定都不分了解这个动作的动作要领。其实，仰卧起坐也是一个基础的抗阻力训练，需要时训练的腹部肌肉的力量。我们在完成一个仰卧起坐动作的时候，必须使用我们腹部的肌肉来完成动作，不可以依靠惯性或者手臂力量进行训练，否则会大大降低训练效果不说，还可能对身体产生一定的影响。

 背部抗阻训练动作

侧桥

1. 右侧侧卧，右前臂、右髋和右腿放在地面

2. 左腿放在右腿上，左脚放在右脚前面的地板上

3. 左手放在左髋部上或头后

运动

1. 收缩***肌肉，垂直抬高髋部

2. 保持右鞋外缘和左鞋内侧边缘稳定支撑于地面

3.继续抬高，直到整个身体呈一条直线

4. 向上阶段呼气

5. 在至高位置停顿

6.控制***肌肉离心收缩，降低髋部和躯干回到起始位置

7. 向下阶段吸气

8. 在至低位置停顿

9. 继续向上和向下运动，直到完成该组练习

10.换到左侧进行下组练习

俯身划船

1. 使用正握方式，双手分开，比肩宽4~6 英寸（10~15厘米）

2. 保持肩部高于髋部

3. 保持下背部平直

 4.保持肘部伸直

 5. 略微弯曲膝关节

6. 保持头部抬起，眼睛看着杠铃杆前面的地板

运动

1. 慢慢垂直上拉杠铃杆

2. 当杠铃杆碰到胸部时暂停片刻

3. 碰到胸部靠近的位置

4. 躯干保持刚性

5. 当杠铃杆靠近胸部时呼气

6. 在至高位置时暂停

7. 吸气时返回起始位置

8. 继续上升和下降运动，直到组数完成

背阔肌下拉

1. 正握，双手间距略宽于肩

2. 跪姿或坐姿

3. 躯干略微向后倾斜

4. 肘关节完全伸展

运动

1. 下拉横杆到面前

2. 保持肘关节向外并远离身体

3.保持躯干稳定

4.下拉横杆超过下颌然后向下到胸部上方

5. 当横杆碰到胸部时呼气

6.返回到起始位置时吸气

7. 继续做上升和下降运动，直到完成该组次数